6 Voedingsmiddelen die de vruchtbaarheid bij vrouwen bevorderen
Hoe cliché het ook klinkt, we zijn – voor een groot deel – wat we eten. Gezond eten zorgt ervoor dat we ons beter voelen en er beter uitzien en beïnvloedt ons lichaam op manieren die we misschien niet zien.
Een van deze manieren is onze vruchtbaarheid.
In dit artikel kijken we naar de beste voedingsmiddelen om de vruchtbaarheid bij vrouwen te verhogen. We vertellen je ook welke voedingsmiddelen het risico op ovulatoire onvruchtbaarheid kunnen verhogen en daarom het beste kunnen worden vermeden als je probeert zwanger te worden.
We willen je informeren over hoe je met een paar eenvoudige veranderingen je kansen om zwanger te worden kunt vergroten en de weg kunt vrijmaken voor een gezonde zwangerschap en een gezondere toekomst.
Voedingsmiddelen die je moet eten als je zwanger wilt worden & voedingsstoffen die een gezonde ovulatie bevorderen
1. Omega-3 vetzuren
Ze zitten in vette vis zoals makreel, sardines, zalm, tonijn en haring, maar ook in lijnzaad, zeewier, chiazaad, hennepzaad en walnoten.
Deze gezonde vetzuren kunnen de kwaliteit van je eicellen helpen verbeteren en de veroudering ervan vertragen. Ze kunnen ook gunstig zijn voor de ontwikkeling van je baby door de ontwikkeling van zenuwen te bevorderen.
Over het algemeen is vis een van de beste vruchtbaarheidsvoedingsmiddelen voor vrouwen en we denken dat het een goed idee is om het in je dieet op te nemen als je de vruchtbaarheid van vrouwen wilt verhogen.
2. Plantaardig eiwit
Een verhoogde inname van plantaardige eiwitten wordt in verband gebracht met een verbeterde vruchtbaarheid bij vrouwen, terwijl een hoge inname van dierlijke eiwitten in verband wordt gebracht met een verminderde vruchtbaarheid.
Hoewel het nog onduidelijk is hoe eiwit precies de ovulatie beïnvloedt, wordt gedacht dat het een essentiële rol speelt bij het verminderen van hyperinsulinemie (te hoge insulinespiegels).
Plantaardig eiwit komt voornamelijk voor in:
- Bonen en peulvruchten
- Oude granen zoals quinoa of amarant
- Noten en zaden
- In kleinere hoeveelheden, in sommige plantaardige
Al deze voedingsmiddelen zijn een uitstekende bron van natuurlijke plantaardige eiwitten binnen een vruchtbaarheidsdieet.
Populaire voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardige eiwitten zijn onder andere:
- Tofu en tempeh (gemaakt van sojabonen)
- Hummus (gemaakt met kikkererwten)
- Alle gerechten met bonen of peulvruchten (stoofschotels, soepen, veggieburgers)
- Alle notenboter
- Aalades, soepen of curry’s bereid met of vergezeld van granen zoals quinoa
Je kunt nog steeds dierlijke eiwitten consumeren, maar de hoeveelheid en frequentie ervan verminderen en het handhaven van een gezond niveau van dierlijke eiwitten in je dieet is ook een van de beste manieren voor zowel mannen als vrouwen om hoge niveaus van gezonde vetten in het lichaam te bereiken.
3. Foliumzuur
Het is een essentiële B-vitamine die een cruciale rol speelt in je algehele gezondheid en helpt bij de celstofwisseling en de vorming van nieuwe cellen.
Voldoende hoeveelheden helpen de effecten van stress op het lichaam tegen te gaan, wat op zijn beurt de vruchtbaarheid verbetert. Het is ook van groot belang voor de gezonde ontwikkeling van je baby in de eerste weken van de zwangerschap.
Enkele van de beste vruchtbaarheidsvoedingsmiddelen om zwanger te worden die rijk zijn aan foliumzuur zijn:
- Donkere bladgroenten (broccoli, boerenkool, spruitjes)
- Asperges
- Peulvruchten
- Bieten
- Citrusvruchten
- Noten
Sommige voedingsmiddelen, zoals brood en ontbijtgranen, zijn verrijkt met foliumzuur – de synthetische (door de mens gemaakte) vorm van foliumzuur.
Samen met een dieet kunnen supplementen met foliumzuur helpen om een optimaal foliumzuurgehalte in je lichaam te bereiken en te behouden.
4. Vitamine D
De volgende toevoeging aan onze vruchtbaarheidsvoedingslijst is een verzameling voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D.
De zonneschijnvitamine kan je immuunsysteem een boost geven, je hormonen reguleren en heeft ontstekingsremmende eigenschappen, waarvan allemaal wordt gedacht dat ze helpen bij ovulatoire disfunctie, hormonale onevenwichtigheden, insulineresistentie en dus je vruchtbaarheid.
Hoewel we het grootste deel van onze vitamine D uit blootstelling aan zonlicht moeten halen, is dit niet gemakkelijk – of altijd veilig – om te doen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D zijn onder andere:
- Forel
- Zalm
- Paddenstoelen (blootgesteld aan UV-B-straling na oogsten/na drogen)
- Sardientjes
- Eigeel
- Kaas
- Kipfilet
- Vitamine-D verrijkte voedingsmiddelen
- Sommige zuivelproducten en plantaardige melk
- Ontbijtgranen
Maar om er zeker van te zijn dat je voldoende vitamine D hebt, is het sterk aan te raden om dagelijks een supplement te nemen terwijl je zwanger probeert te worden – en zeker als je eenmaal zwanger bent.
5. Antioxidanten
Antioxidanten beschermen je cellen tegen oxidatieve stress, die schade, vroegtijdige veroudering en ontstekingen kan veroorzaken in al je lichaamssystemen, waaronder je voortplantingssysteem.
Bessen, kruiden en specerijen hebben de hoogste concentratie antioxidanten. Andere antioxidantrijke voedingsmiddelen zijn noten, groenten en pure chocolade.
6. Complexe koolhydraten
Voedingsmiddelen met een lage glykemische index (GI) helpen de pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen die veroorzaakt worden door enkelvoudige koolhydraten (zoals wit meel, suikerhoudende voedingsmiddelen, witte aardappelen, etc.) en voedingsmiddelen met veel transvetten.
Voedingsmiddelen met een lage GI-waarde geven langzaam energie af, waardoor je bloedsuikerspiegel en dus ook je insulineniveaus stabiel en stabiel blijven.
Volkoren granen, bonen, peulvruchten, sommige vruchten en de meeste niet-zetmeelrijke groenten – en sommige zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappel – zijn voorbeelden van complexe koolhydraten.
Een dieet op basis van voedingsmiddelen met een lage GI-waarde verhoogt niet alleen je kansen om zwanger te worden, maar verlaagt ook je risico op diabetes type 2, hoge bloeddruk en hartaandoeningen en helpt je om een gezond gewicht te behouden.
Voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden als je zwanger wilt worden
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen je hormoonfunctie schaden, de ovulatie verstoren en je kansen om zwanger te worden verminderen. Enkele van deze voedingsmiddelen zijn:
1. Suiker & kunstmatige zoetstoffen
Een teveel aan suiker veroorzaakt ontstekingen en glycatie – een proces waarbij suikermoleculen zich hechten aan specifieke eiwitten in het lichaam, wat kan leiden tot ontsteking van de baarmoeder en veroudering van de eierstokken.
Suikerhoudende dranken en voedingsmiddelen met veel suiker kunnen de kwaliteit van de eicellen negatief beïnvloeden en worden in verband gebracht met ovulatiestoornissen. Vrouwen die te veel suiker consumeren, doen er langer over om zwanger te worden.
Om je een idee te geven: een glas sinaasappelsap bevat ongeveer 8 theelepels suiker, een blikje cola minstens 7 theelepels suiker en je gemiddelde sportdrank kan wel 13 theelepels suiker bevatten!
Kunstmatige zoetstoffen zijn echter niet de oplossing. Kunstmatige zoetstoffen veroorzaken een cortisolreactie, die je systeem belast en je eisprong kan verstoren of zelfs verhinderen.
De oplossing is natuurlijke (of minder bewerkte) zoetstoffen zoals ahornsiroop, honing, stevia of xylitol.
2. Enkelvoudige of geraffineerde koolhydraten
Dit zijn onder andere pasta, brood, aardappelen en bakkerijproducten. Enkelvoudige of geraffineerde koolhydraten hebben een lage glykemische index, wat betekent dat ze snel worden omgezet in suikers, waardoor je bloedsuikerspiegel snel stijgt.
Dit beïnvloedt op zijn beurt je insulineniveaus, verstoort je hormonale balans en ovulatie, veroorzaakt ontstekingen en speelt over het algemeen een grote rol in je vruchtbaarheid.
Insuline is een hormoon dat wordt geproduceerd door de alvleesklier om te helpen bij de stofwisseling van wat we eten.
Als we te veel van het “verkeerde” voedsel eten, produceert onze alvleesklier te veel insuline en het zijn meestal te hoge niveaus van dit hormoon die een nadelig effect hebben op de eisprong.
3. Transvetten
Deze vetzuren staan ook bekend als transvetzuren en kunnen op voedseletiketten verschijnen als gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën’ of mono- en diglyceriden van vetzuren. Ze zijn goedkoop en geven smaak aan voedingsmiddelen, waardoor ze populair zijn en moeilijk te vermijden.
Ze zitten in bewerkte voedingsmiddelen zoals:
- Pizza’s
- Taarten
- Kant-en-klaarmaaltijden
- Gefrituurd voedsel zoals patat en frites
- Industriële bakkerijproducten zoals donuts, cake, koekjes en brood
- IJs
- De meeste fastfoodproducten
- Plantaardige oliën, margarine en shortening
Transvetten verlagen de vruchtbaarheid van vrouwen omdat ze insulineresistentie, ontstekingen en een verhoogd risico op anovulatie (wanneer er geen eicel vrijkomt op het moment van de ovulatie) veroorzaken.
4. Magere zuivel
Als je ervoor kiest om zuivelproducten in je dieet op te nemen, zorg er dan voor dat deze volvet zijn, want bij het verwijderen van vet uit melk kunnen androgenen achterblijven, een soort geslachtshormoon dat de menstruatiecyclus van vrouwen verstoort en dat het risico op het polycysteus ovariumsyndroom en onvruchtbaarheid bij vrouwen kan verhogen.
5. Verwerkte soja
In zijn natuurlijke vorm (bijv. tempeh, edamame bonen) of gefermenteerde vorm (bijv. misopasta) is soja gezond, maar sterk bewerkte sojaproducten zijn slecht nieuws voor de vruchtbaarheid van vrouwen.
Dit komt omdat bewerkte voedingsmiddelen, zoals bepaalde energierepen en eiwitshakes, grote hoeveelheden soja-eiwitisolaat bevatten, die een enorme dosis fyto-oestrogenen (een stof die oestrogeen nabootst in je lichaam) leveren in vergelijking met wat je normaal gesproken in een portie van bijvoorbeeld tempeh zou krijgen.
Een teveel aan fyto-oestrogenen kan de hormoonbalans van vrouwen verstoren.
6. Bestrijdingsmiddelen
Deze kunnen lichaamsfuncties verstoren, waaronder hormonale functies. De consumptie van bepaalde pesticiden is in verband gebracht met verminderde vruchtbaarheid en slechtere zwangerschapsresultaten.
Als je zoveel mogelijk biologische producten koopt, word je veel minder blootgesteld aan pesticiden.
Als dit niet mogelijk is, was dan alle verse producten grondig onder stromend water (zonder zeep) en droog ze af, schil of verwijder de buitenste bladeren/lagen van voedingsmiddelen zoals kool of sla en snijd het vet en vel van vlees, gevogelte en vis – dit alles kan helpen om de resten van bestrijdingsmiddelen op het voedsel dat je eet te minimaliseren.
Samenvatting
Wat je eet kan een grote invloed hebben op je kansen om zwanger te worden. Er zijn eenvoudige veranderingen die je kunt aanbrengen om je vruchtbaarheid te verhogen en je gezondheid te verbeteren ter voorbereiding op je zwangerschap en moederschap.
Terugschakelen naar eenvoudige, ‘echte’ voeding en je maaltijden zelf bereiden kan een significante, positieve invloed hebben op je gezondheid en je vruchtbaarheid.
Liefs,
Verloskundigen Dronten
Adres: De Barrage 97, 8252 HR Dronten
Telefoon: 06 53 65 91 91
