6 Pokarmy promujące płodność u kobiet

6 Pokarmy promujące płodność u kobiet

Choć brzmi to banalnie, jesteśmy – w dużej mierze – tym, co jemy. Zdrowe odżywianie sprawia, że czujemy się i wyglądamy lepiej oraz wpływa na nasze ciała w sposób, którego możemy nie widzieć.

Jednym z nich jest nasza płodność.

W tym artykule przyjrzymy się najlepszym pokarmom zwiększającym płodność u kobiet. Powiemy Ci również, które pokarmy mogą zwiększać ryzyko niepłodności owulacyjnej i dlatego najlepiej ich unikać, gdy próbujesz zajść w ciążę.

Chcemy Cię poinformować, jak kilka prostych zmian może zwiększyć Twoje szanse na zajście w ciążę i utorować drogę do zdrowej ciąży i zdrowszej przyszłości.

Pokarmy, które należy jeść, jeśli chcesz zajść w ciążę i składniki odżywcze, które promują zdrową owulację

1. Kwasy tłuszczowe omega-3

Są w tłuszczu ryba takich jak makrela, sardynki, łosoś, tuńczyk i śledź, ale także w siemieniu lnianym, algach morskich, nasionach chia, nasionach konopi i orzechach włoskich.

Te zdrowe kwasy tłuszczowe mogą pomóc poprawić jakość jaj i spowolnić ich starzenie. Mogą być również korzystne dla rozwoju dziecka, stymulując rozwój nerwów.

Ogólnie rzecz biorąc, ryby są jednym z najlepszych pokarmów wpływających na płodność kobiet i uważamy, że dobrym pomysłem jest włączenie ich do swojej diety, jeśli chcesz zwiększyć płodność kobiet.

2. Białko roślinne

Zwiększone spożycie białka roślinnego wiąże się z poprawą płodności u kobiet, podczas gdy wysokie spożycie białka zwierzęcego wiąże się ze zmniejszoną płodnością.

Chociaż nadal nie jest jasne, w jaki sposób białko wpływa na owulację, uważa się, że odgrywa ono kluczową rolę w zmniejszaniu hiperinsulinemii (zbyt wysokiego poziomu insuliny).

Białko roślinne występuje głównie w:

• Fasola i rośliny strączkowe
• Starożytne zboża, takie jak komosa ryżowa czy amarantus
• Orzechy i nasiona
• W mniejszych ilościach, w jakimś warzywie

Wszystkie te produkty są doskonałym źródłem naturalnego białka roślinnego w diecie płodności.

Do popularnych produktów bogatych w białko roślinne należą:

• Tofu i tempeh (z ziaren soi)
• Hummus (z ciecierzycy)
• Wszystkie dania z fasolą lub roślinami strączkowymi (gulasze, zupy, burgery wegetariańskie)
• Całe masło orzechowe
• Sałatki, zupy lub curry przygotowane z ziarnami takimi jak komosa ryżowa lub w towarzystwie takich ziaren

Nadal możesz spożywać białko zwierzęce, ale zmniejsz jego ilość i częstotliwość. Utrzymanie zdrowego poziomu białka zwierzęcego w diecie jest również jednym z najlepszych sposobów, zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, na utrzymanie wysokiego poziomu zdrowych tłuszczów w organizmie.

3. Kwas foliowy

Jest to niezbędna witamina B, która odgrywa kluczową rolę w ogólnym zdrowiu i pomaga w metabolizmie komórkowym i tworzeniu nowych komórek.

Odpowiednie ilości pozwalają przeciwdziałać wpływom stresu na organizm, co z kolei poprawia płodność. Jest to również bardzo ważne dla zdrowego rozwoju dziecka w pierwszych tygodniach ciąży.

Niektóre z najlepszych pokarmów wspomagających zajście w ciążę, bogatych w kwas foliowy, obejmują:

• Ciemne warzywa liściaste (brokuły, jarmuż, brukselka)
• szparag
• Rośliny strączkowe
• Buraki
• Owoce cytrusowe
• Orzechy

Niektóre produkty spożywcze, takie jak chleb i płatki śniadaniowe, są wzbogacane kwasem foliowym – syntetyczną (wytworzoną przez człowieka) formą kwasu foliowego.

Razem z dietą, suplementy kwasu foliowego mogą pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu optymalnego poziomu kwasu foliowego w organizmie.

4. Witamina D

Kolejnym dodatkiem do naszej listy produktów wspomagających płodność jest zbiór produktów bogatych w witaminę D.

Witamina słoneczna może wzmocnić układ odpornościowy, regulować hormony i ma właściwości przeciwzapalne, a wszystkie te właściwości uważa się za pomocne przy zaburzeniach owulacji, braku równowagi hormonalnej, insulinooporności, a tym samym płodności.

Chociaż większość witaminy D powinniśmy pozyskiwać z ekspozycji na światło słoneczne, nie jest to łatwe i nie zawsze bezpieczne.

Pokarmy bogate w witaminę D obejmują:

• Pstrąg
• łosoś
• Grzyby (naświetlone promieniowaniem UV-B po zbiorze/po suszeniu)
• Sardynki
• Żółtko jaja
• Ser
• Pierś z kurczaka
• Żywność wzbogacona w witaminę D
• Niektóre produkty mleczne i mleko roślinne
• Płatki śniadaniowe

Aby jednak mieć pewność, że masz wystarczającą ilość witaminy D, zdecydowanie zaleca się codzienne przyjmowanie suplementu w okresie starania się o zajście w ciążę, a zwłaszcza po zajściu w ciążę.

5. Przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, który może powodować uszkodzenia, przedwczesne starzenie się i stany zapalne we wszystkich układach organizmu, w tym w układzie rozrodczym.

Jagody, przyprawy i przyprawy mają najwyższe stężenie przeciwutleniaczy. Inne produkty bogate w przeciwutleniacze to orzechy, warzywa i gorzka czekolada.

6. Węglowodany złożone

Żywność o niskim indeksie glikemicznym (GI) pomaga zapobiegać wzrostom i spadkom poziomu cukru we krwi spowodowanym przez proste węglowodany (takie jak biała mąka, słodka żywność, białe ziemniaki itp.) oraz żywność bogatą w tłuszcze trans.

Pokarmy o niskim IG powoli uwalniają energię, utrzymując poziom cukru we krwi, a co za tym idzie, poziom insuliny na stałym i stabilnym poziomie.

Przykładami węglowodanów złożonych są produkty pełnoziarniste, fasola, rośliny strączkowe, niektóre owoce i większość warzyw nieskrobiowych, a także niektóre warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki.

Dieta oparta na produktach o niskim IG nie tylko zwiększa szanse na zajście w ciążę, ale także zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, nadciśnienia i chorób serca oraz pomaga utrzymać prawidłową wagę.

Pokarmy, których należy unikać, jeśli chcesz zajść w ciążę

Niektóre pokarmy mogą zaszkodzić funkcjonowaniu hormonów, zakłócić owulację i zmniejszyć ryzyko zajścia w ciążę. Niektóre z tych pokarmów obejmują:

1. Cukier i sztuczne słodziki

Zbyt dużo cukru powoduje stan zapalny i glikację – proces, w którym cząsteczki cukru przyłączają się do określonych białek w organizmie, co może prowadzić do zapalenia macicy i starzenia się jajników.

Słodkie napoje i żywność bogata w cukier mogą negatywnie wpływać na jakość jaj i są powiązane z zaburzeniami owulacji. Kobietom, które spożywają za dużo cukru, zajście w ciążę zajmuje więcej czasu.

Dla porównania: szklanka soku pomarańczowego zawiera około 8 łyżeczek cukru, puszka coli co najmniej 7 łyżeczek cukru, a przeciętny napój sportowy może zawierać aż 13 łyżeczek cukru!

Jednak sztuczne słodziki nie są rozwiązaniem. Sztuczne słodziki powodują reakcję kortyzolu, która obciąża organizm i może zakłócać lub nawet zapobiegać owulacji.

Rozwiązaniem są naturalne (lub mniej przetworzone) słodziki takie jak syrop klonowy, miód, stewia czy ksylitol.

2. Węglowodany proste lub rafinowane

Należą do nich makarony, pieczywo, ziemniaki i produkty piekarnicze. Węglowodany proste lub rafinowane mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że szybko przekształcają się w cukry, co powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi.

To z kolei wpływa na poziom insuliny, zaburza równowagę hormonalną i owulację, powoduje stan zapalny i ogólnie odgrywa ważną rolę w płodności.

Insulina to hormon wytwarzany przez trzustkę, który pomaga metabolizować to, co jemy.

Kiedy jemy za dużo „nieodpowiednich” pokarmów, nasza trzustka produkuje za dużo insuliny, a to właśnie zbyt wysoki poziom tego hormonu niekorzystnie wpływa na owulację.

3. Tłuszcze trans

Te kwasy tłuszczowe są również znane jako kwasy tłuszczowe trans i mogą pojawiać się na etykietach żywności jako częściowo uwodornione oleje lub mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych. Są tanie i dodają smaku potrawom, przez co są popularne i trudne do uniknięcia.

Można je znaleźć w przetworzonej żywności, takiej jak:

• Pizze
• ciastka
• Gotowe posiłki
• Smażone potrawy, takie jak frytki i frytki
• Przemysłowe produkty piekarnicze, takie jak pączki, ciasta, ciasteczka i chleb
• lód
• Większość fast foodów
• Oleje roślinne, margaryna i tłuszcz piekarski

Tłuszcze trans zmniejszają płodność u kobiet, ponieważ powodują insulinooporność, stany zapalne i zwiększone ryzyko braku owulacji (kiedy komórka jajowa nie jest uwalniana w czasie owulacji).

4. Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu

Jeśli zdecydujesz się na włączenie produktów mlecznych do swojej diety, upewnij się, że są one pełnotłuste, ponieważ usuwanie tłuszczu z mleka może pozostawić androgeny, rodzaj hormonu płciowego, który zakłóca cykle menstruacyjne u kobiet i może zwiększać ryzyko policystycznego raka piersi zespół chorobowy i niepłodność u kobiet.

5. Przetworzona soja

W postaci naturalnej (np. tempeh, fasola edamame) lub sfermentowanej (np. pasta miso) soja jest zdrowa, ale wysoko przetworzone produkty sojowe niosą ze sobą złą wiadomość dla płodności kobiet.

Dzieje się tak dlatego, że przetworzona żywność, taka jak niektóre batony energetyczne i koktajle proteinowe, zawiera duże ilości izolatu białka sojowego, który dostarcza ogromną dawkę fitoestrogenów (substancji naśladującej estrogen w organizmie) w porównaniu do tej, którą normalnie otrzymujesz w porcji , powiedzmy, tempeh otrzyma.

Nadmiar fitoestrogenów może zaburzyć równowagę hormonalną kobiety.

6. Pestycydy

Mogą one zakłócać funkcje organizmu, w tym funkcje hormonalne. Spożycie niektórych pestycydów wiąże się ze zmniejszoną płodnością i gorszymi wynikami ciąży.

Kupując jak najwięcej produktów organicznych, będziesz znacznie mniej narażony na działanie pestycydów.

Jeśli nie jest to możliwe, należy dokładnie umyć wszystkie świeże produkty pod bieżącą wodą (bez mydła) i osuszyć, obrać lub usunąć zewnętrzne liście/warstwy z produktów takich jak kapusta czy sałata oraz odciąć tłuszcz i skórę z mięsa, drobiu i ryb – wszystko które mogą pomóc zminimalizować pozostałości pestycydów w spożywanej żywności.

Wznawiać

To, co jesz, może mieć duży wpływ na Twoje szanse na zajście w ciążę. Istnieją proste zmiany, które możesz wprowadzić, aby zwiększyć swoją płodność i poprawić swoje zdrowie w ramach przygotowań do ciąży i macierzyństwa.

Powrót do prostego, „prawdziwego” jedzenia i przygotowywanie własnych posiłków może mieć znaczący, pozytywny wpływ na Twoje zdrowie i płodność.

Miłość,

Położne Dronten
Adres: De Barrage 97, 8252 HR Dronten
Telefon: 06 53 65 91 91